中国疾控中心2025年最新研究显示，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线。我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。因此，控糖绝不只有老年人应该关心的事情，更多的年轻人应该从今天开始，科学控糖。
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具备以下任意一项特征者，
即使未满35岁也需提前控糖：
“体型相关
展开剩余74%BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。
“遗传或有病史
一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。
“生活方式
每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。
“并发症关联
高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。
“特殊情况
长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。
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“控糖”主要控的是哪些糖？
“控糖” 并非控制所有糖，而是按来源针对性管控，糖主要分两类：
天然糖：存在于新鲜果蔬、奶制品中，如苹果的果糖、牛奶的乳糖，能提供能量，还伴随维生素、矿物质等营养，适量摄入有益。
添加糖：食品加工时额外加入的糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁，仅提供热量无其他营养，常见于饮料、蛋糕、饼干等加工食品。
控糖重点是添加糖：世界卫生组织建议每日摄入量不超过总热量的 10%（约 50 克），最好低于 5%（约 25 克）；《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人每日添加糖摄入不超 50 克，优选控制在 25 克以下。
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科学控糖实用小妙招
“优化饮食搭配与进食顺序
每餐遵循 “1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌心蛋白质” 的配比原则准备餐食，进餐时按照蔬菜→蛋白质→主食的顺序进食，可延缓主食中碳水化合物的吸收速度。
主食选择上，减少白米饭、白面条等精制主食的摄入，建议采用粗细搭配的方式，比如用半碗糙米、燕麦或玉米等粗粮，替换等量的精制白米。日常饮食优先挑选低升糖指数（低 GI）的食物，同时尽量杜绝含糖饮料与各类甜品的摄入。
“利用碎片化时间适度运动
很多人以 “时间紧张” 为由拒绝运动，其实运动也可以利用碎片时间完成。例如通勤时提前一站下车，快走 10 分钟抵达目的地，早晚各一次即可累计 20 分钟运动量；追剧间隙，可同步进行原地跑、跳跃或举哑铃等简单运动；即便没有专门运动时间，饭后做家务、陪孩子玩耍，也比久坐不动更利于血糖控制。
“科学储备零食
用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果等健康零食，替代蛋糕、饼干等高糖高脂零食。在办公室常备独立小包装的健康零食，避免因饥饿或应急情况，随手选择高糖零食。
供稿：甘肃省12320卫生热线管理中心
/健康科普
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